Dica de lanche antes da academia

Vai malhar??? Não esqueça o combustível!!!

Malhar em jejum, JAMAIS!

A nutricionista Mariana Escobar, co-autora do livro Nutrição da Mulher, sugere um shake pré-treino. O ideal é consumir pelo menos 30 minutos antes do exercício.

Ingredientes:

- 1 banana prata

- 1 pote pequeno (100ml) de iogurte light de morango

- 1 copo (200ml) de suco de laranja

- 1 caixinha (200ml) de água-de-coco

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Rendimento: 2 copos (230 ml)

Calorias por copo: 128

Carboidrato: 26,5 g

Proteína: 4,19 g

Como esta receita rende 2 copos de 230 ml cada, sugiro utilizar metade de cada ingrediente. Se você for tomar 560 ml do shake e já for treinar, não irá cair muito bem!

Fica aí uma boa dica de lanche pré-treino!

Fonte: Boa Forma

Quer resultados? Tenha disciplina!

1. Fazer apenas três grandes refeições por dia...

2. Matar os treinos da academia...

3. Dormir pouco...

4. Fumar e/ou ingerir bebidas alcoólicas...

5. Achar que nunca irá alcançar seus objetivos...

6. Tomar suplementos sem orientação de um profissional...

Se você está cometendo esses erros, preste atenção a sua rotina, pois, o que pode estar faltando é a disciplina! Sem essa característica dificilmente você conseguirá sucesso em um programa de exercícios e reeducação alimentar. Ninguém está longe de cometer alguns deslizes, o problema é quando esses deslizes são frequentes e em cima do mesmo erro.

 

Vamos corrigir esses erros!

 

1. Coma a cada 3 horas. Além das três principais refeições (café, almoço e janta), é importante intercalar com refeições pequenas. Se você trabalha e fica difícil parar para fazer um lanche, opte por lanches mais práticos como uma barra de cereais ou barra de fruta. Mas não fique mais que 3 horas sem se alimentar, prejudica o seu metabolismo!

 

2. Leve os treinos a sério. Turistas de academia não chegam a lugar algum indo malhar só de vez em quando. Como ter resultados assim? Estabeleça horários. Procure fazer os exercícios físicos logo pela manhã, antes de ir para o trabalho. O tempo é curto? Reserve pelo menos 30 minutos, já fará uma grande diferença!

 

3. Durma pelo menos 8 horas. A falta de uma boa noite de sono deixa seu corpo cansado e, muitas vezes, sem pique para malhar no dia seguinte. Aí já emenda o que comentei acima, falta os treinos, dorme tarde, acorda cansado e acaba virando um ciclo vicioso. Corte o mal pela raíz. Não deixe que vire um hábito. É muito melhor dormir cedo e acordar mais cedo e mais disposto, do que dormir tarde, acordar cedo e sem energia para enfrentar o novo dia que está começando.

 

4. Evite cigarro e bebidas alcoólicas. O vinho tinto contém um fitoquímico chamado resveratrol, um poderoso antioxidante; a cerveja contém vitaminas do complexo B. De vez em quando não fará mal, mas para quem não sabe usar a palavra moderação, evitar é a melhor saída. E quanto ao cigarro, pergunte pra si mesmo: é nutritivo? É benéfico para seu físico e sua saúde? Ajudará nos resultados? Irá auxiliar na perda de gordura?

 

5. Mantenha a mente sempre positiva. Trace seus objetivos. Não diga: NÃO. É comum pensar que iniciar uma atividade física ou um programa alimentar é difícil e que não irá levar muito longe. Tenha sempre pensamentos positivos, ao invés do NÃO diga SIM, EU POSSO, EU CONSIGO! Se você salvar essa pequena palavrinha NÃO em sua mente, que motivação terá para alcançar seus objetivos?

 

6. Procure orientação de um profissional ao utilizar suplementos. Os suplementos estão por toda parte, mas é preciso ter cautela na hora de comprar. Nada melhor que consultar um nutricionista para esclarecer dúvidas e indicar os melhores tipo de acordo com o seu objetivo. Tem pessoas que começam com um suplemento, toma um mês, pára, começa com outro, pára e depois quando não vê resultado, a culpa é do suplemento. E outra, o mal uso pode prejudicar seu organismo como, por exemplo, sobrecarregar os rins pelo excesso de proteína.

 

Seja qual for seu objetivo, tenha disciplina!

 

Fonte: Adaptado da Revista Muscle in Form, ed. 68.

Castanha de caju para quem pratica atividades físicas

A castanha de caju é um petisco prático e nutritivo para ser consumido depois de praticar exercícios.

Fonte de vitaminas B2, B3, B5, B6, ácido fólico; e minerais como cobre, ferro, fósforo, iodo, magnésio, manganês, potássio, selênio e zinco. Por ser rica em diversos nutrientes importantes, é ideal para aquelas pessoas que se exercitam com regularidade.

Fornece energia para os treinos e, quando consumida após, atua na reposição da energia gasta durante os mesmos; é bom para as articulações; o fósforo se combina com o cálcio na formação e manutenção de ossos fortes; ajuda na construção dos músculos; equilibra a glicose no organismo; evita as cãibras; fortalece o sistema imunológico; o potássio atua no controle da pressão arterial.

Fonte: Livro Alimentos para quem pratica atividades físicas - Sarah Owen

Suplementação Esportiva - BCAA's

BCAA (Branch Chain Amino Acids) – aminoáciodos de cadeia ramificada, são os três principais aminoácidos entre 20 existentes requeridos pelos músculos durante os exercícios. São eles: a Valina, a Leucina e a Isoleucina. Devem ser usados por todos os atletas, pois durante exercícios prolongados, a queda da concentração dos BCAA’s no plasma está relacionada com perda de massa muscular. Isso é chamado de catabolismo.

Recomenda-se seu uso antes e após treino pesado como anticatabólico a fim de aumentar a capacidade de ganho de massa, pois vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. Estudos em atletas demonstraram que BCAA’s parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais, comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os BCAA’s eram ingeridos antes do exercício.

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. Ingerir os BCAA’s imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA’s junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining. Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA’s em sua dieta.

Não deixe de consultar um profissional capacitado para orientar corretamente sobre o uso de suplementos esportivos. Tomar por conta própria pode interferir nos resultados esperados além de ser prejudicial ao organismo.

Fonte: Musculação e Cia.

Consumo diário de leite ajuda a manter o peso

Apenas dois copos de leite por dia

Um estudo realizado pela Universidade do Canadá constatou que mulheres que bebem dois copos grandes de leite por dia, após a sua rotina de musculação, ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura em comparação com as mulheres que beberam energéticos.

Segundo os cientistas, a ingestão do leite aliada a prática de exercícios, aumenta a força dos ossos, a saúde muscular e acelera o metabolismo. Para eles, a razão para isso é a combinação de cálcio, proteína de alta qualidade, e de vitamina D, que fornecem energia ao organismo sem proporcionar o ganho de peso.

Durante um período de 12 semanas, o estudo acompanhou jovens e mulheres durante o treino. Todos os dias, duas horas antes do exercício, as mulheres não comiam ou bebiam nada, exceto água. Imediatamente após a sua rotina de exercícios, um grupo com metade delas consumia 500 ml de leite livre de gordura branca, enquanto o outro grupo consumiu uma bebida energética.

O treinamento continha três tipos de exercício: empurrar, puxar e exercícios para as pernas. O treinamento foi monitorado diariamente por um personal trainer para garantir a boa técnica. As mulheres que bebiam leite não engordaram porque ganharam apenas massa muscular magra e perderam gordura. Já as que tomaram energético, ganharam peso pelo excesso de açúcar e pelo mecanismo criado no organismo que acumula gordura.

Durante e logo após o treino, se não há compensação com alimentos adequados, o organismo exige mais nutrientes o que leva a pessoa a sentir mais fome.

Fonte: Minha Vida - Saúde, Alimentação e Bem-Estar.

9 perguntas e respostas sobre a prática esportiva no inverno

Praticar exercícios no inverno não é tarefa fácil. O corpo em repouso está mais frio que o normal e, por conta disso, os riscos de lesão aumentam. Para evitar isso, é necessário aumentar os cuidados com o aquecimento e também com a alimentação - já que o organismo consome mais energia para se manter aquecido. Profissionais respondem as dúvidas mais comuns:

1. É saudável fazer exercícios no inverno?

Sim, é tão saudável quanto no calor. A única diferença é que o corpo gasta mais energia no frio para manter-se aquecido. É importante uma alimentação adequada antes da prática de esportes para fornecer a energia necessária às atividades.

2. O que fazer para evitar lesões?

Para evitar lesões na prática de esportes em temperaturas mais baixas é preciso incrementar o aquecimento. Isso se deve ao funcionamento do nosso organismo. O fluxo sanguíneo precisa cumprir um processo gradativo para tingir seu ponto ideal de funcionamento, levando oxigênio para a musculatura ativa, assim como enzimas e outras substâncias químicas que atuam no fornecimento de energia para os nossos movimentos. Para atingir este ponto ideal no inverno, o organismo deve passar por uma preparação mais intensa: o recomendado é fazer entre 10 e 15 minutos de aquecimento antes de iniciar o alongamento.

3. O aquecimento é o mesmo para diferentes modalidades esportivas?

Sim. A despeito de ser uma corrida, tênis, ciclismo ou futebol, é importante fazer previamente uma caminhada de baixa intensidade, que deve ser intensificada até o trote - com duração total de 10 a 15 minutos. Em seguida, inicia-se o alongamento específico para cada modalidade.

4. Qual a diferença entre alongamento e aquecimento?

Aquecimento é a atividade física que possibilita o aumento da temperatura corporal interna e muscular - o que é fundamental para uma prática esportiva adequada. Já os exercícios de alongamento permitem a distensão em níveis seguros das fibras musculares. Alongar a musculatura sem que ela esteja devidamente aquecida já representa um risco maior de lesão.

5. Devo praticar esportes agasalhado?

Não. É ideal usar um agasalho apenas para ajudar no aquecimento. Já o treino deve ser feito com roupas próprias para exercícios. Ao terminar o treino, deve-se imediatamente tirar a roupa molhada de suor e colocar uma roupa seca e um agasalho para manter a temperatura do corpo.

6. Qual deve ser a minha alimentação para suprir o gasto extra de energia?

É importante comer alimentos que elevam a temperatura do corpo, como as proteínas (carne, peixes, frios, leite e derivados). Também é possível aumentar a temperatura do corpo com líquidos quentes.

7. Quem não se alimenta direito fica mais propenso a sofrer lesões?

Sim, pois a lesão pode ocorrer pelo enfraquecimento da musculatura. O músculo se utiliza de proteínas como fonte de energia quando não foi ingerida a quantidade suficiente de carboidratos. E o mesmo acontece se não houver reposição adequada após o treino, quando deve-se consumir carboidratos acompanhados de proteínas.

8. O que devo comer para evitar as lesões?

Carboidrato é a fonte de energia de mais rápida absorção, ficando disponível imediatamente ao organismo após a ingestão. Esse é o nutriente mais adequado para se comer antes e durante o exercício.

Exemplo de refeição uma hora antes do exercício:

1 fatia de pão torrado com geleia de frutas vermelhas + 1 copo de suco de fruta ou água de coco

9. Devo fazer um desaquecimento no final da prática de exercícios?

Sim, mas neste caso não existe diferença entre o calor e o frio. É sempre recomendado fazer um exercício com sobrecarga bem leve para diminuir a frequência cardíaca e remover as substâncias tóxicas geradas durante o treinamento.

Fonte: VEJA

Antioxidantes para esportistas

Praticantes de atividades físicas necessitam de uma alimentação diferenciada para atender suas necessidades diárias, já que esse grupo tem um gasto energético maior quando comparado ao de pessoas sedentárias.

Sabe-se que a prática de atividade física leva ao aumento do consumo de oxigênio e, consequentemente, da produção de radicais livres, sendo assim é importante atentar para que alimento fontes de antioxidantes estejam presentes na alimentação diária e assim promovam o fortalecimento do sistema imunológico e retardem o envelhecimento precoce.

Conheça alguns dos principais antioxidantes e suas respectivas fontes alimentares:

• Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, manga, agrião, batata-doce, brócolis, cenoura, couve, espinafre, melão, mamão, damasco.

• Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, maracujá, acerola.

• Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha-do-pará, azeite de oliva, óleo de girassol, abacate, gérmen de trigo.

• Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos, cereais integrais.

• Selênio: grãos, alho, cebola, castanha-do-pará, carnes, peixes, leite e derivados.

• Flavonas: frutas e vegetais.

• Resveratrol: uvas rosadas com casca, vinho tinto, suco de uva.

• Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, melancia.

Fonte: Saúde em Movimento

Nutrição Esportiva - WHEY PROTEIN

O que é WHEY PROTEIN?

É uma proteína bastante concentrada, obtida do soro do leite. O Whey Protein é um dos suplementos mais conhecidos e consumidos. A proteínaextraída do leite tem um alto valor biológico, ou seja, a absorção é muito boa para o organismo. Além disso, é fonte dos conhecidos Bcaa's - aminoácidos de cadeia ramificada - os quais não são produzidos em nosso organismo.

Além de estar relacionada ao ganho de massa magra, pesquisas apontam que o Whey Protein pode reduzir o acúmulo de gordura corporal.

Alguns benefícios mais comuns associados ao Whey Protein:

• Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhora a performance atlética e o crescimento muscular;
• Solúvel, fácil de digerir, altíssimo valor biológico;
• Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico saudável;
• Ação antioxidante;
• Contribui para a redução dos sintomas de overtaining (treinamento excessivo).

CLIQUE AQUI para mais informações sobre o Whey Protein.

• Obs.: As informações contidas neste blog não substituem uma consulta com nutricionista ou profissional da área da saúde. Os suplementos esportivos não devem ser consumidos por conta própria, procure antes a orientação de um profissional capacitado.

Fontes: Sport Life, Corpo Perfeito.