Quer uma barriga sarada? Siga a receita!

Receita simples para conquistar uma barriguinha sarada

Encontrei esta matéria no Yahoo e achei muito interessante estar colocando aqui, já que um dos ingredientes fundamentais dessa receita é a alimentação! O segredo de um corpo bonito está na união entre reeducação alimentar e atividade física. Os dois são essencais quando o assunto é saúde e estética; a dupla garante resultados mais rápidos e duradouros do que quando ficam isolados - dar atenção somente à alimentação ou apenas praticar atividades físicas.

E qual a receita da barriga sarada?

Abdominais, dieta balanceada e corrida - o trio ideal

Mesmo com séries caprichadas, ela nem sempre fica como você sonhou: a barriga tem músculos difíceis de definir e, algumas vezes, a falta de paciência acaba causando a desistência do treino. A má notícia é que não tem jeito: abdominais são, realmente, a melhor forma de formar gominhos e exibir o umbigo. A boa é que não precisa investir em estratégias mirabolantes. Seguindo o básico com dedicação, em quatro semanas já dá para notar músculos mais firmes.

Abdominais

Eles eliminam a flacidez e deixam os músculos fortes, o que resulta na aparência de "tanquinho". Mas não se engane: os exerc´cios de contração não queimam os pneus, eles agem na definição. Se você precisa perder medidas, o ideal é combiná-los a um treino aeróbio.

Alimentação

A alimentação balanceada também é essencial para garantir uma barriga sarada. A nutricionista Andrea Ferrara, da rede de academias Contours, explica que, para conseguir uma completa digestão e não sentir desconforto durante as atividades físicas, uma boa opção é se alimentar no mínimo duas horas antes dos exercícios. Também é preciso evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como queijos amarelos e carnes gordurosas ou com peles. Fazer refeições a cada três horas e comer duas porções de frutas, legumes e verduras, pelo menos, também ajudam a desenhar a barriga. Isso porque você acumula menos gordura.

Corrida e caminhada

Correr e caminhar não ajudam apenas na perda de peso. Os exercícios também eliminam a gordura localizada, fazendo com que os resultados apareçam mais rápido. "A cintura reflete os treinos de corrida e caminhada, os pneuzinhos somem e só é preciso complementar com abdominais para fortalecer os músculos", afirma o personal trainer. Ao correr o ideal é sempre manter o abdômen contraído que, alem de prevenir uma lesão na região lombar fortalece e define ainda mais o abdômen.

Fibras ajudam a emagrecer

Nenhum alimento sozinho tem a capacidade de emagrecer, mas, alguns podem ajudar de acordo com as suas propriedades. Hoje vou estar citando as fibras. As fibras são muito importantes, pois, desempenham três grandes papéis em nosso organismo:

1. Regulam a assimilação de gorduras e açúcares da nossa alimentação, absorvendo partículas de gordura e colesterol presente no sangue.

2. Efeito de saciedade. Quando ingerimos algum alimento rico em fibras, essas fibras, no estômago, incham como esponjas e nos dão uma sensação de saciedade por mais tempo.

3. Ajudam a formar o bolo fecal, evitando constipação e auxliando na desintoxicação do organismo.

As fibras devem estar presentes nas três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Comece ingerindo frutas e saladas cruas , assim, suas fibras formam uma esponja no estômago que irá exercer as suas funções.

Alimente-se nesta ordem:

1. Frutas

2. Saladas cruas

3. Vegetais cozidos

4. Carboidratos (ex.: arroz)

5. Carnes

As carnes devem ser consumidas por último por conter mais gordura e menos fibra. Ao cair no estômago, as fibras presentes pelos alimentos já ingeridos começam a fazer o seu trabalho, diminuindo a absorção de gordura e controlando melhor a quantidade ingerida. Exemplos de frutas que podem ser utilizadas como entrada nas refeições: maçã, laranja, mamão papaia, goiaba, pêssego, pêra.

Fonte: Reeducação Alimentar - Joselaine S. Sturmer

Por que comer várias vezes ao dia?

Hoje, é muito comum abrir uma revista na seção de dietas e ler : "Faça 6 refeições ao dia" ou "Coma a cada 3 horas".

Mas, por que?

A resposta é simples. Fazendo mais refeições durante o dia faz com que o organismo trabalhe em ritmo constante e, assim, acelera o metabolismo. E, também, é uma boa para quem quer perder peso ou mantê-lo, pois estabiliza os níveis de glicose e insulina no sangue, inibindo a fome. Entretanto, essas refeições devem ser leves e conter escolhas saudáveis.

Ao fazer apenas 3 ou menos refeições, a quantidade de alimento no prato é maior e, consequentemente, sobrecarrega o organismo favorecendo o aparecimento de diabetes e colesterol. Ao ficar muitas horas em jejum e depois compensar com uma refeição pesada, há o que chamamos de pico de glicemia. Durante o jejum prolongado os níveis de glicemia caem, e ao consumir uma grande quantidade de alimento, essa glicemia rapidamente se eleva e, posteriormente, declina. Por isso a importância de estar se alimentando a cada 3 horas ou fazendo pelo menos 5 refeições ao dia: os níveis de glicose sanguínea ficam constantes .

As refeições consistem em: café da manhã, lancha de manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. As três refeições principais devem ser intercaladas com lanches. Mas atenção: fazer lanches não significa beliscar! Algumas opções são: barra de cereal, fruta, iogurte, biscoito integral...

Acordar e Treinar: O que comer antes?

O tempo ideal para que uma refeição seja digerida é aproximadamente de 2 a 4 horas, porém atletas e esportistas

sempre se encontram na situação de treinar imediatamente após acordar. O jejum é totalmente contra indicado nesse momento, porém o recomendado é não iniciar um treino com o estômago muito cheio.

Dessa forma, é importante escolher alimentos que sejam fontes de nutrientes que forneçam carboidratos, e com isso, energia: pão, biscoito ou bolo simples, barras de cereais, géis de carboidratos e frutas. Além disso, deve-se e dispensar os nutrientes que “pesam” no estômago como as proteínas (leite e queijo) e as gorduras em geral.

Os alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrintestinal.

Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):

• Bolo simples (1 fatia média)
• Suco de fruta (1 copo cheio) + Bolo simples (1 fatia pequena)
• Barra de cereal + Suco de fruta (1 copo cheio)
• Pão de forma (1 fatia) + Geléia de frutas ( 1 colher de sobremesa)
• Mamão papaia (1/2 unidade) + Bolacha de água e sal (3 unidades)
• Banana prata (1 unidade) + Aveia (2 colheres de sopa)
• Biscoito maisena (3 unidades) + Geléia de frutas (1 colher de sobremesa)
• Carboidrato em gel.

Fonte: rgnutri.com.br

Alimentação x Atividade Física

Dicas para praticantes de atividades físicas

Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

- equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

- oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

- permite uma recuperação mais rápida e adequada;

- atua como um recurso ergogênico;

- reduz a ação dos radicais livres;

- evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.

A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

- evite praticar a atividade física em jejum;

- faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

- opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

- a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

- alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

- o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

- a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim,

- consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

- para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

- é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Fonte: http://www.nutricio.com.br