Pirâmide da Atividade Física

A Pirâmide da Atividade Física, assim como a Pirâmide Alimentar, é um guia para alcançar uma vida saudável. Um bom exemplo é trocar o elevador pela escada. Já faz uma grande diferença para quem está acostumado com a praticidade de entrar no elevador e, em questão de segundos, chegar ao destino sem nenhum esforço.

Diariamente devem ser feitas atividades como caminhar até o trabalho, subir escadas, estacionar longe do trabalho, levantar do sofá para trocar o canal da televisão, etc. O objetivo é incentivar as pessoas a se movimentar.

Exercícios aeróbicos - corrida, caminhada, natação, ciclismo e outros, devem ser feitos de 3 a 5 vezes na semana, enquanto que os exercícios de força e flexibilidade - musculação, ioga, flexões e outros, a frequência deve ser de 2 a 3 vezes na semana. E no topo da pirâmide, reduzir períodos muito longos na frente do computador, da televisão, sentado no sofá, etc.

Mexa-se!

Excesso de peso aumenta riscos de câncer de próstata

Estudo comprova que homens com excesso de gordura têm risco aumentado de câncer na glândula

A constatação é de uma pesquisa realizada na Universidade do Havaí, nos Estados Unidos, com 84 mil homens. Os cientistas analisaram dados como idade, índice de massa corporal e a ocorrência de tumor de próstata nos voluntários.

"Concluímos que o ganho de peso a partir dos 20 anos de idade contribui para o aparecimento da doença", afirma Brenda Hernandez, que liderou o estudo. "O excesso de gordura está associado a processos inflamatórios, além de alterações metabólicas e hormonais que favorecem o desenvolvimento do câncer", completa.

Para prevenir: cuide da alimentação e pratique atividades físicas!

Alguns alimentos que ajudam a manter a forma e a saúde da próstata:

* Cenoura

* Amêndoas

* Tomate

* Espinafre

* Mamão

* Soja

Fonte: Revista Saúde

Junk food pode viciar tanto quanto cocaína

Esta matéria foi exibida ontem pelo Jornal Nacional (29/03/2010) e serve como um alerta para aquelas pessoas que abusam dos junk food.

Mas o que é junk food?

Segundo a Wikipédia, a expressão junk food é traduzido como "comida lixo".

O termo se refere a alimentos ricos em calorias e gorduras saturadas e pobres em nutrientes, como vitaminas e minerais. São alimentos apetitosos pela sua aparência, mas altamente calóricos, muitos com excesso de sal, açúcar, aditivos e outras substâncias que, ao serem consumidas além da conta, acabam "destruindo" o centro da saciedade localizado no hipotálamo.

Pesquisadores descobriram que esse tipo de comida, cheia de calorias, tem muito mais poder do que se imaginava. O açúcar e a gordura despertam no cérebro uma espécie de satisfação imediata. Confira a matéria no vídeo.

Fonte: Jornal Nacional

Abacaxi: digestivo e hidratante

ABACAXI

Considerado o rei das frutas, o abacaxi é rico em nutrientes dentre os quais: cálcio, fósforo, ferro, potássio, vitaminas A, C, B6, B1 e B2. É também uma ótima fonte de bromelina, enzima que atua a favor da digestão de carnes, aves e peixes.

O abacaxi também é um hidratante natural para o organismo, devido ao seu alto teor de água. Apenas uma xícara de chá da fruta fornece 25 miligramas de vitamina C - quase 50% das necessidades diárias de um adulto.

Além de seus benefícios de auxiliar na digestão das proteínas e hidratar o organismo, o abacaxi combate infecções e faz bem ao cérebro e à circulação.

Porção recomendada: 1 fatia por dia.

Fonte: Revista da Hora/Jornal Agora-SP

Gordura insaturada diminui risco para coração

Matéria exibida pelo Jornal Nacional (23/03/2010)

CLIQUE AQUI para assistir ao vídeo.

Cientistas americanos comprovaram que o uso de gorduras consideradas saudáveis diminui bastante o risco de doenças do coração. Os detalhes com o correspondente Rodrigo Bocardi.

Muitos vão dizer que picanha é uma delícia, vão achar que é impossível começar o dia sem pão com manteiga. Mas a gordura, seja a da carne ou da manteiga, faz mal à saúde. É uma gordura saturada.

E a medicina já provou que esse tipo de gordura e a trans, encontrada em alguns biscoitos, bolos, alimentos processados, contribuem para o aumento do nível de colesterol LDL no organismo. Este é o "colesterol ruim", que entope as artérias. Mas há gorduras e gorduras. E uma delas não faz tão mal assim.

Pesquisadores de Harvard, nos Estados Unidos, revisaram oito estudos que envolveram mais de 13 mil pessoas e eles concluíram que aqueles que deixaram de lado a gordura saturada e passaram a consumir a insaturada passaram a ter um risco 19% menor de ter um problema no coração.

A gordura dos peixes, como salmão, sardinha, atum, e a gordura dos óleos vegetais, como soja, girassol, o famoso azeite. A gordura encontrada nas castanhas, amêndoas. Todas essas são insaturadas e amigas do "colesterol bom". Elas não ficam impregnadas nas paredes das artérias.

Os pesquisadores concluíram também que, cada vez que você aumenta em 5% o consumo de gorduras insaturadas, a boa gordura, você reduz em 10% o risco de problemas no coração.

Mas os estudiosos ressaltam que a dieta perfeita não é baseada só nessas gorduras insaturadas. Os legumes, as verduras, as frutas também têm lugar garantido em uma vida saudável.

Fonte: Jornal Nacional

Obesidade pode encurtar a vida

Segundo estudo, crianças obesas correm o risco de viver até 20 anos menos

A crescente epidemia de obesidade tem, cada vez mais, afetado crianças, e pode tomar até 20 anos de suas vidas, segundo pesquisadores da instituição de saúde Kaiser Permanente, nos Estados Unidos.

Em estudo com mais de 710 mil crianças com idades entre dois e 19 anos, os especialistas descobriram que 7,3% dos meninos e 5,5% das meninas já podem ser classificados como extremamente obesos, com o pico de prevalência ocorrendo aos 10 e aos 12 anos, respectivamente. E, de acordo com os autores, a obesidade mórbida poderia causar uma enorme carga de resultados de saúde adversos com o crescimento das crianças e adolescentes obesos.

"Sem mudanças importantes no estilo de vida, essas crianças enfrentam um encurtamento de 10 a 20 anos na expectativa de vida, e irão desenvolver, aos 20 anos, problemas cardíacos que tipicamente vemos aos 40, 60 anos de idade", disse a pesquisadora Corinna Koebnick, líder do estudo. "Por exemplo, crianças que são extremamente obesas têm mais risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, doença hepática e problemas nas articulações, só para citar alguns", concluiu.

E o que é necessário fazer para evitar a obesidade infantil?

Desde cedo a criança precisa aprender a saborear os mais variados tipos de alimentos, pois é nessa fase que os hábitos alimentares começam a ser formados. Uma criança que passou a infância comendo bolachas recheadas, salgadinhos, refrigerantes e guloseiamas, sem dúvidas terá muito mais chances de se tornar um adulto obeso carregado de problemas de saúde, ainda mais se não praticar nenhuma atividade física. Na idade adulta é mais difícil de mudar os hábitos alimentares, isso requer muita força de vontade e persistência. Portanto, para evitar futuros problemas de saúde, ofereça sempre alimentos saudáveis para seus filhos e incentive a praticar atividades físicas. Lembre-se: o que leva à obesidade é um conjunto de fatores, e um dos principais é a alimentação inadequada.

Fonte: Sport Life

Vitamina B6 para Atletas

Atletas e praticantes de atividades físicas necessitam de um maior aporte de nutrientes quando comparados àquelas pessoas sedentárias e/ou pouco ativas. Dentre as vitaminas do complexo B, a piridoxina ou vitamina B6, está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele.

A vitamina B6 tem papel importante na formação da glicose e na síntese da hemoglobina, alguns estudos demonstraram que contribui para um aumento da potência aeróbica e diminuição do ácido lático. Principais fontes: fígado, germe de trigo, levedo, carne de porco, peixe, banana, aveia e arroz integral.

Fontes: Saúde na Internet; Emedix.

Morango x Kiwi

Qual dos dois tem mais nutrientes? Veja a comparação!

(Os valores comparados referem-se a 70 g, o equivalente a um kiwi médio e seis morangos médios)

• CALORIAS. Frutas são sempre uma opção saudável para a sua dieta. Tanto o morango como o kiwi são pouco calóricos mas, na dúvida, escolha o morango que fornece menos calorias.

Morango................................21 calorias

Kiwi........................................35,7 calorias

• FÓSFORO. Além de ser parceiro do cálcio contra a osteoporose, o fósforo melhora a resistência e aplaca a sensação de fadiga. Homens e mulheres devem ingerir 700 miligramas todos os dias. Opte pelo kiwi,

Kiwi.......................................23,1 mg

Morango................................15,4 mg

• FIBRA. Esse ingrediente é indispensável para o intestino funcionar bem. O kiwi leva mais vantagem quando o assunto são fibras.

Kiwi.......................................1,89 g

Morango................................1,19 g

• VITAMINA C. O kiwi tem mais vitamina C, antioxidante, ajuda a manter a pele firme e previne gripes e resfriados. A recomendação para homens é de 90 miligramas e de 75 miligramas para as mulheres.

Kiwi.......................................49,5 mg

Morango................................44,5 mg

• CARBOIDRATOS. Para dar pique, o kiwi tira vantagem porque, em relação ao morango, contém quase o dobro de carboidratos, o nutriente que afasta o desânimo.

Kiwi.......................................8 g

Morango...............................4,7 g

• CÁLCIO. O kiwi leva outra vantagem, carrega duas vezes mais do mineral que o morango.

Kiwi.....................................16,8 mg

Morango.............................7,7 mg

• POTÁSSIO. O coração depende do consumo de potássio para bater saudável. E o kiwi é quem fornece a maior quantidade dessa substância.

Kiwi....................................188,3 mg

Morango............................128,8 mg

Conclusão: o kiwi ganha do morango de 6 a 1, perdendo apenas no quisto calorias. Tanto um quanto o outro são saudáveis, fontes de nutrientes importantes ao nosso organismo e podem ser consumidos diariamente.

Fonte: Revista Saúde

Conheça os benefícios de consumir as frutas tropicais do Brasil

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, cada indivíduo deveria consumir 100 kg de frutas por ano. Embora o Brasil seja considerado o terceiro maior produtor de frutas do mundo, sobrepondo-se a países como Estados Unidos, Itália e Espanha, e ficando atrás apenas da China e da Índia, o brasileiro consome somente 62 kg/habitante/ano.

Boa parte das frutas tropicais são produzidas em pequena escala, na região da Amazônia e Cerrado, e para chegar em São Paulo o custo é muito elevado. Por isso, algumas delas são desconhecidas da população em geral. Poucas empresas na região vendem frutas na forma fresca, por essa razão elas chegam às grandes capitais em forma de polpa. Além da praticidade, o congelamento preserva ao máximo as propriedades destes frutos.

Frutas típicas das regiões norte e nordeste do país têm maior consumo entre os nativos destas localidades, com exceção ao açaí, que conquistou fãs em todo o país. Rico em vitaminas, minerais e fibras, graças ao seu grande valor energético e nutricional, proporciona grandes benefícios especialmente para os atletas, além de garantir a longevidade. Mas atenção: uma porção de 100g equivale a 490 kcal.

O açaí também tem elevada quantidade de vitamina E. Por isso, é considerado antioxidante natural. Com alta concentração de fibras solúveis e insolúveis, é fundamental para manter o bom funcionamento intestinal, a glicemia e a saciedade, entre outros.

O araçá possui muitos minerais, como o cálcio, importante na prevenção da osteoporose; o fósforo, que favorece o descanso mental; e o ferro, que combate a anemia. Sua casca contém tanino, que é bom antidiarreico, e fibras.

O cajá é indicado para o cansaço mental, fadiga, estresse e insônia. É rico em fibras, carboidratos, vitaminas A, B1, B2 e C. Em alguns estados como o Pará, é chamado de taperebá.

Já o caju possui fósforo, cálcio e vitamina C. A polpa carnosa do caju, considerada por muitos como a fruta, é apenas o recipiente do verdadeiro fruto do cajueiro, a castanha.

O camu-camu, produzido na Amazônia, é uma planta que frutifica nos meses de novembro a março, apresentando a coloração vermelho-escura. Devido ao seu elevado teor de vitamina C e fibras, os habitantes da região costumam ingerir o suco da fruta para prevenção de gripes e resfriados.

O cupuaçu, encontrado em forma de polpa e por se tratar de uma fruta com casca dura, apenas seu interior vale para consumo. É repleto de ferro, fósforo, proteína, vitamnina C, B1, B2, B5, taninos e fibras.

O jambo, comum na região nordeste, é encontrado nas cores vermelha, amarela e branca. Tem origem asiática e é rico em proteínas, carboidratos, cálcio, fósforo e ferro.

O umbu, nativo das áreas menos chuvosas do Nordeste, contém entre seus principais nutrientes o ferro, potássio e a vitamina C, facilitando a eliminação de toxinas do organismo. A partir dele também é possível às abelhas produzir mel, de sabor bastante peculiar.

Fonte: Nutritotal

Sucos desintoxicantes

O programa Hoje em Dia recebeu ontem (17/03/2010) a geriatra Márcia Franckeviciu que deu dicas de como usar os alimentos a nosso favor na luta contra o envelhecimento.

Alguns benefícios dos sucos:

• Melhoram o sistema cardiovascular, inclusive no controle da hipertensão, quando ajuda na desintoxicanção do sangue;
• Aumentam a disposição e a hidratação, suavizando a pele e dando mais brilho aos cabelos;
• Ajudam na melhoria da qualidade do sono, da memória e da lucidez;
• Ativa o sistema imunológico, portanto previne o câncer e aumenta a resistência a gripes e resfriados;
• Aumentam o volume e o trânsito intestinal, prevenindo problemas de constipação.

SUCO DESINTOXICANTE 1

Ingredientes:

- 2 xícaras de melancia

- 2 xícaras de morango

Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

Benefícios: a melancia tem ação desintoxicante e é riquíssima em betacaroteno e vitamina C; e o morango ajuda a melhorar a imunidade.

SUCO DESINTOXICANTE 2

Ingredientes:

- 2 xícaras de pera

- 1 xícara de repolho

- 1/2 xícara de aipo

- 1/4 xícara de agrião

Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

Benefícios: o repolho é desintoxicante, ajuda na digestão, previne retenção de líquido e prisão de ventre; o aipo, o agrião e a pera são desintoxicantes.

SUCO DE GENGIBRE

Ingredientes:

- 2 xícaras de cenoura

- 1/4 xícara de talo de erva-doce

- 1/4 xícara de aipo

- 1 colher (sopa) de gengibre picado

Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

Benefícios: a cenoura tem ação energética e ajuda na prevenção contra o câncer; a erva-doce tem ação diurética; o aipo purifica o ácido úrico e o gengibre é rico em zinco e selênio.

Fonte: receitas Hoje em Dia; imagem e benefícios Conceição Trucom.

Obesidade e Depressão: associação recíproca

Revisão de estudos mostra que obesidade aumenta o risco de depressão e vice-versa

Especialistas do Centro Médico da Universidade de Leiden, na Holanda, concluíram, após revisão de 15 estudos publicados, que pessoas obesas são mais propensas a desenvolverem depressão, do mesmo modo que as depressivas apresentam mais chances de se tornarem obesas. Ou seja, há uma clara associação recíproca entre depressão e obesidade, assegura a pesquisadora Floriana S. Luppino.

A revisão dos estudos em questão, que incluíram mais de 58 mil pessoas, revelou que a obesidade aumenta em 55% o risco de depressão em pessoas anteriormente não depressivas. Por outro lado, a depressão aumenta em 58% o risco de pessoas com peso normal se tornarem obesas. A pesquisa mostrou que aproximadamente um em cada quatro casos de obesidade está associado a algum distúrbio de humor ou ansiedade. Constatou-se ainda que o sobrepeso também aumentaria a tendência à depressão.

Os resultados do estudo publicado na revista científica Archives of General Psychiatry mostraram que a relação encontrada entre obesidade e depressão se apresenta mais acentuada entre a população dos EUA do que a da Europa.

Os especialistas ressaltam que a importância do efeito do estresse psicológico não deve ser subestimado. A pesquisadora Floriana Luppino explica que “sobrepeso e obesidade podem levar a uma baixa autoestima e insatisfação com o corpo, especialmente em países ocidentais, onde a magreza é com frequência considerada um ideal de beleza”. Ela acrescenta que “ambos, baixa autoestima e insatisfação com o corpo, são conhecidos por aumentar o risco de depressão”.

Fonte: ABESO

O que é gordura TRANS?

A gordura TRANS é um tipo de gordura criada pela indústria para deixar a comida mais saborosa e atraente, como exemplos temos os biscoitos recheados, chocolates, sorvetes, batatas fritas, salgadinhos de pacote, margarina. É a mais nociva das gorduras por aumentar o colesterol ruim (LDL) e ao mesmo diminui o colesterol bom (HDL), favorecendo o aparecimento de doenças cardiovasculares entre outros males.

O consumo máximo deve ser de 2g por dia. Fique sempre atento aos rótulos!

Abaixo temos alguns exemplos de alimentos ricos em gordura TRANS e a quantidade desta em uma porção.

Fonte: Imagens retiradas do site Universitário.

Dicas para uma gestação saudável

De um modo geral, pensamos em nossa nutrição como algo pessoal, que afeta apenas nossa própria vida. Entretanto, a mulher que está grávida precisa compreender que a sua nutrição hoje será crítica para a saúde do seu filho. As evidências vêm cada vez mais confirmando o efeito protetor da nutrição adequada sobre o resultado obstétrico.

A gestação acarreta uma série de alterações fisiológicas para o organismo materno, caracterizado como um período da vida com um crescimento acelerado, pois ao longo de aproximadamente 40 semanas o óvulo fecundado se diferencia, desenvolve e cresce, até tornar-se um concepto com cerca de 3 kg.

Mulheres que fumam, ingerem álcool e/ou cafeína, devem estar fugindo desses hábitos tanto durante a gestão como no período de amamentação.

Por que?

O tabagismo tem um forte impacto na gestação e afeta o crescimento do bebê, podendo aumentar o risco de prematuridade. Além disso, há uma redução do fluxo sanguíneo na placenta, com prejuízo para o transporte de nutrientes. O álcool é uma substância de livre passagem pela placenta e, portanto, livre para o feto. O fígado do bebê que está em formação, metaboliza o álcool 2x mais lentamente que o fígado da gestante, isto é, o álcool permanece por mais tempo no organismo do bebê do que da sua mãe. A cafeína - substância presente no café, chá, refrigerante e chocolate - também atravessa a placenta e o feto tem uma capacidade limitada de metabolizá-lo. Alguns estudos mostram que a ingestão moderada de cafeína (no máximo 2 xícaras) não aumenta os riscos de aborto espontâneo, de retardo do crescimento fetal ou de efeitos ao nascer.

NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA A GESTANTE

• Cálcio: essencial para o crescimento e desenvolvimento do feto. Fontes: leite e derivados, espinafre, salmão, couve, folhas de mostarda.

• Ácido fólico: participa da síntese proteica, da síntese do RNA e DNA. Fontes: hortaliças folhosas verdes (espinafre, brócolis, couve), fígado, leguminosas (ervilhas secas, feijões), cereais integrais.

• Ferro: necessário para a formação das células sanguíneas do feto. Fontes: feijão, espinafre, verduras em geral.

• Vitamina A: auxilia o desenvolvimento celular, crescimento ósseo e interfere no desenvolvimento do tecido ocular e no sistema imunológico da gestante. Fontes: leite e derivados, fígado, laranja, mamão, couve, vegetais amarelos-alaranjados.

• Vitamina C: fundamental para a formação do colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem. Aumenta a absorção do ferro e fortalece o sistema imunológico. Fontes: frutas cítricas, banana, manga, rabanete, tomate, pimentão, couve-flor, brócolis.

• Vitamina D: atua no equilíbrio das concentrações séricas de cálcio e fósforo. Fontes: laticínos, fígado, gema de ovo. É muito importante tomar sol para absorção e fixação do cálcio nos ossos e dentes.

• Zinco: a deficiência está associada à malformação congênita. Fontes: leite e derivados, castanha de caju, aves, amêndoas, feijão.

14 metas para emagrecer com saúde - Globo Repórter

Para quem não assistiu a última edição do Globo Repórter (12/03/2010) - sobre educação alimentar e emagrecimento, confira aqui as 14 metas para emagrecer com saúde, indicadas pelo Centro de Referência em Nutrição (CRNUTRI) da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

1. Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2. Frutas na sobremesa e nos lanches.
3. Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4. A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5. Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6. Modere nos açúcares e nos doces.
7. Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8. Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9. Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10. Coma uma porção de leguminosas por dia.
11. Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12. Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13. Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14. Aprecie sua refeição. Coma devagar.

Para saber as porções de quanto você deve comer de cada grupo alimentar, o CRNUTRI também disponibilizou a tabela da Pirâmide Alimentar. CLIQUE AQUI e confira!

Os 15 alimentos anticolesterol

Saiu na revista Ana Maria desta semana uma lista com os 15 alimentos que ajudam a combater o colesterol. São eles:

• Atum
• Aveia
• Berinjela
• Castanhas
• Cevada
• Feijão
• Laranja
• Limão
• Maçã
• Morango
• Nozes
• Óleos (soja, milho, canola ou girassol)
• Quiabo
• Sardinha
• Soja

Estes alimentos são fontes de importantes nutrientes que beneficiam o organismo ajudando a controlar o colesterol. As frutas cítricas como laranja, morango e limão são ricas em vitamina C, fundamental para o coração. Essa vitamina reforça as paredes das artérias e combate a formação de placas de gordura. Nozes, castanhas, atum, sardinha e óleos são fontes de gordura boa - aquela que diminui o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom).

Estudos demonstram que, além de possuir alto valor nutricional, a soja auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e outras doenças, isso porque nos seus grãos encontram-se gorduras mono e poliinsaturadas reduzindo a taxa do colesterol ruim.

A aveia, cevada, berinjela, quiabo, feijão e as frutas contribuem na redução do LDL por serem alimentos ricos em fibras, ou seja, ajudam a "varrer" todo o colesterol ruim para fora dos vasos sanguíneos.